Calorias & macros
Hidratação
Como foi o dia?
Guia do plano
Atalhos de proteína
Priorize
- Frango, peito de peru
- Ovos (à vontade)
- Peixes brancos (tilápia, pescada)
- Iogurte grego / natural magro
- Queijo branco, cottage, ricota
- Whey protein
- Aveia em flocos
- Batata-doce, mandioca
- Arroz integral, quinoa
- Feijão e leguminosas (moderado)
- Folhas verdes
- Tomate, pepino, abobrinha
- Brócolis, couve-flor
- Abacate
- Frutas inteiras (não suco)
- Azeite extravirgem
- Café puro (sem açúcar)
- Água, muita água
Evite / reduza
- Açúcar e doces
- Refrigerante e suco de caixinha
- Pão branco, salgados de padaria
- Frituras imersas
- Embutidos (salsicha, presunto, bacon)
- Ultraprocessados em geral
- Macarrão instantâneo
- Comida congelada pronta
- Achocolatado, cereais açucarados
- Bebida alcoólica
- Molhos prontos / creme de leite em excesso
Truques para a rotina
Um dia da semana: cozinhe frango ou carne magra e deixe porcionado para os dias corridos.
Sempre ter ovo cozido, iogurte e queijo branco à mão — a proteína fácil que salva o dia.
Garrafa de 1 L por perto: encher 2 a 3 vezes ao dia fecha a meta de água.
No prato, comece pela proteína: se a fome for pouca, garante o que mais importa.
Carbo de qualidade perto do treino; proteína sempre.
Princípios do seu plano
1. Proteína é a âncora
~160 g/dia (cerca de 2 g/kg) pra construir músculo enquanto perde gordura. Distribua entre ovo, carne, frango, peixe e whey. Começar o dia com proteína já corta a fissura de doce lá na frente.
2. Carbo escolhido, não cortado
~150 g/dia priorizando os de verdade (arroz, batata, aveia, fruta) e tirando açúcar e ultraprocessado. Sua HbA1c (5,7) e o HOMA-IR (2,8) pedem isso — não é estética, é o pâncreas agradecendo.
3. Verdura: a meta é entrar, não amar
Você já começou misturando no arroz — perfeito. Sobe devagar: uma colher hoje, duas na semana que vem. A fibra ajuda a segurar o colesterol (LDL 146) e a glicemia.
4. Gordura a favor
~70 g/dia de boa qualidade (azeite, ovo, castanha, peixe). Não corte demais: é ela que sustenta hormônio e ajuda a levantar o HDL, que está baixo (33).
5. Jejum sem extremo
O plantão empurra pro jejum longo e depois pro exagero. Tente uma janela mais regular: comer de verdade quando comer, pra não chegar faminto no iFood às 2h.
Comeu algo fora da lista?
Toque em "+ adicionar alimento" e use a aba Livre: comece a digitar e o app completa sozinho, com porções do dia a dia e cálculo automático — são mais de 1.500 alimentos, de pizza de bacon a pastel de feira. Não achou (um industrializado, por exemplo)? O rótulo da embalagem traz os valores: registre no ✏️ Manual com "salvar nos meus alimentos" marcado, e da próxima vez ele se completa sozinho. Registrar de verdade vale mais do que registrar bonito.
Dicas de refeições
Progresso
Calendário
Últimos 7 dias
Peso
Marcos da jornada
dez/25 — ponto de partida: 85 kg
jan–jun/26 — subdoses de tirzepatida testadas sem método (sempre < 2,5 mg); apetite e vontade de doce despencaram
17/06/26 — último cigarro 🚭 + fim do Red Bull e da cannabis: a semana que virou a chave
Hoje — 75 kg, começando a mover o corpo e a equilibrar o prato
Próximo marco — ~74 kg com mais músculo e exames melhores
Detalhe: a balança oficial da sua jornada agora é este app. Pesou, registrou — o gráfico faz o resto. A bioimpedância de quinta entra aqui pra contar o que a balança não conta.
O que importa além da balança
Bioimpedância (massa magra × gordura × visceral), medida da cintura, como a roupa veste, força no treino, disposição e sono. Com treino de força, a balança pode "travar" por dias enquanto você troca gordura por músculo — isso é vitória, não estagnação.
Backup dos registros
Sua semana em movimento
vamos começar
vamos começar
Energia de hoje
Como foi o treino?
Guia do movimento
Princípios do seu movimento
1. Começar já é o treino que mais conta
Você fez 2 aeróbicos nesta primeira semana — essa é a base. Meta inicial: 3 aeróbicos por semana, sem heroísmo. Constância vence intensidade.
2. Força entra pra recompor
Pra trocar gordura por músculo (e proteger a massa magra que a tirzepatida poderia levar junto), 2 sessões de força por semana. Pode ser curto — o estímulo importa mais que a duração.
3. Movimento também é remédio metabólico
Cada caminhada melhora a sensibilidade à insulina e ajuda LDL e triglicérides. O treino conversa direto com os seus exames — não é só sobre a balança.
Frequência: a meta da semana
Os dois anéis da aba Hoje enchem conforme você registra. Força conta musculação, elásticos, peso do corpo e funcional. Aeróbico conta caminhada, corrida, bike, dança, esportes e natação. Não precisa ser perfeito: precisa girar a semana.
Calcule suas zonas de batimento (FC)
FC máxima estimada pela fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade), mais precisa que a clássica 220 − idade. Em uso de medicação que afeta os batimentos, confie também na percepção de esforço.
Corrida: o que são os "paces"
Quanto mais rápido o pace (menos minutos por km), maior o gasto e a intensidade. Estimativas para ~30 min, pessoa de ~80 kg:
| Pace | Velocidade | Zona | ~kcal/30min |
|---|---|---|---|
| 8:00/km | 7,5 km/h | base / conversa | 330 |
| 6:30/km | 9,2 km/h | aeróbico | 390 |
| 6:00/km | 10 km/h | forte | 420 |
| 5:00/km | 12 km/h | limiar | 470 |
| 4:00/km | 15 km/h | máximo | 580 |
Comece pelo pace de conversa: se consegue falar frases inteiras enquanto corre, está na base certa para ganhar fôlego sem se machucar.
Do iniciante ao avançado
Aprendendo os movimentos. Foco em técnica, amplitude e criar o hábito. Cargas leves, 2–3× na semana, máquinas guiadas e peso do corpo. Pode sentir o músculo no dia seguinte — dor que impede de andar, não.
Movimentos dominados. Hora de progredir carga aos poucos e variar estímulos. 3–4× na semana, já com pesos livres e mais volume. O corpo começa a mudar de forma visível.
Anos de prática. Periodização, técnicas avançadas, cargas altas com execução impecável. 4–6× na semana. Aqui o ganho é fino e exige estratégia e recuperação cuidadosa.
Hipertrofia × Força × Resistência
Hipertrofia (crescer o músculo)
3–4 séries de 8–12 repetições, carga moderada-alta, descanso de 60–90 s. É o objetivo principal para você agora: reconstruir a massa magra. Leve até perto da falha, com técnica.
Força (ficar mais forte)
4–5 séries de 3–6 repetições, carga alta, descanso de 2–3 min. Recruta o sistema nervoso. Exige técnica madura — entra mais à frente.
Resistência muscular
2–3 séries de 15–20+ repetições, carga leve, descanso curto (30–45 s). Ótimo para iniciar, para circuitos e para o trabalho de core.
Observação pessoal
Largar cigarro, Red Bull e cannabis na mesma semana mexe com energia, humor e sono. Nas primeiras semanas, treino leve já é vitória: o corpo está realocando recursos. Não confunda abstinência com falta de evolução — daqui a pouco a disposição vira a seu favor e o treino rende em dobro.
Não achou seu exercício?
Vá na aba Exercícios e comece a digitar: são mais de 600 opções, da musculação ao nado sincronizado. Digite "dança" e escolha o ritmo; digite "corrida" e escolha o pace. Não achou algo específico? Use o ✏️ Livre dentro de "+ registrar exercício": coloque o nome e o tempo, que o app estima o gasto.
Exercícios
Progresso em movimento
Resumo da semana
Últimos 7 dias
Onde a balança aparece
O peso é o fio que une os dois lados: ele alimenta o cálculo de gasto dos seus treinos. Registre e acompanhe sua curva de peso na aba Progresso do lado Nutrição (toque em 🍃 Nutrição lá em cima).
—
Fissura
7 dias
fissura
Hoje nem lembrei
Reposição de hoje
Seu corpo agora
O bolso sentiu primeiro
Fôlego de volta
fumar
esta semana
subindo